Pilates za početnike: Sve što treba da znate pre nego što krenete

U poslednje vreme sve više ljudi prepoznaje benefite Pilatesa - od oblikovanja tela, poboljšanja držanja, do smanjenja bolova u leđima. Ali kako započeti sa ovim vidom vežbanja i kako izabrati prave vežbe za svoje potrebe? U ovom članku ćemo detaljno razmotriti sve što treba da znate pre nego što krenete sa Pilatesom.

Šta je Pilates i kome je namenjen?

Pilates je sistem vežbi koji se fokusira na jačanje tzv. "core" mišića (stomak, leđa, karlica), poboljšanje fleksibilnosti i svest o telu. Za razliku od aerobika i drugih intenzivnih vidova treninga, Pilates je pogodan za sve uzraste i nivo fizičke spremnosti.

Glavne prednosti Pilatesa uključuju:

• Poboljšanje držanja tela
• Jačanje mišića trupa bez "nabijanja" mišića
• Smanjenje bolova u leđima i vratu
• Povećanje fleksibilnosti
• Bolju kontrolu disanja
• Psihološku relaksaciju

Koliko puta nedeljno vežbati Pilates za optimalne rezultate?

Za početnike, preporučuje se redovno vežbanje 2-3 puta nedeljno po sat vremena. Ovo je optimalna učestalost koja omogućava telu da se oporavi između treninga.

"Tri puta nedeljno po sat vremena je optimalno za postizanje lepe linije. Sve više od toga može da iscrpi organizam. Idealno je da između dva vežbanja prođe 48 sati da bi se telo oporavilo. U suprotnom, ćelije počnu da skladište više masti da bi podnele opterećenje. Naravno, sve to zavisi od tvoje trenutne kondicije. Najvažnije je da se nakon vežbanja osećaš dobro i puna pozitivne energije, a ne iscrpljeno i slomljeno."

Za naprednije vežbače, kombinacija Pilatesa sa drugim vrstama treninga (joga, plivanje, šetnja) može dati odlične rezultate:

• Pilates + joga - savršena kombinacija za fleksibilnost i snagu
• Pilates + kardio trening - za one koji žele i da smršaju
• Pilates + teretana - za dodatno jačanje mišića

Kako izabrati pravog instruktora i gde vežbati?

Jedan od najčešćih izazova za početnike je pronalaženje kvalitetnog instruktora. Kako se Pilates sve više popularizuje, mnogi fitness centri nude ove treninge, ali ne uvek sa dovoljno stručno spremljenim instruktorima.

Kriterijumi za izbor dobrog Pilates studija:

• Instruktor treba da ima sertifikat za Pilates
• Treba da prati svakog pojedinačno i koriguje položaje
• Grupe treba da budu manje (do 10 osoba) kako bi svaka dobila pažnju
• Trening treba da bude dinamičan i raznovrstan
• Sala treba da bude dobro opremljena (Pilates lopte, trake, roleri)

U većim gradovima kao što su Beograd, Novi Sad i Niš postoji nekoliko preporučenih lokacija:

• Beograd: Extreme Gym (Dorćol), Beo Gym (Francuska), Pilates studio u Jakšićevoj
• Novi Sad: Miss Fit (Grbavica), Sportska akademija Kočović
• Niš: Fitnes centri u TC Konjarnik, Sportski centar 11. april

Kakve rezultate možete očekivati od Pilatesa?

Rezultati Pilatesa variraju od osobe do osobe, ali većina korisnika primećuje pozitivne promene već nakon 4-6 nedelja redovnog vežbanja.

Tipični rezultati koje ljudi primećuju:

• "Izgubila sam sigurno 4-5kg. Smanjila sam slatkiše, ali ništa drastično, i posle par meseci sve svoje mišiće sam napokon zategla."
• "Za samo 6-7 meseci Pilatesa primetno sam ojačala mišiće, naročito stomaka i nogu."
• "Posle porođaja sam imala zdravstvene probleme zbog kojih su mi mišići praktično atrofirali. Pilates jedini na pravi način mišiće oblikuje i ravnomerno razvija."
• "Imam probleme sa vratom zbog dugotrajnog sedenja. Krenula sam na Pilates prvenstveno zbog kičme i super se osećam. Osim pravilnijeg držanja, sad sam i zategnutija."

Važno je napomenuti da Pilates nije primarno namenjen mršavljenju, već oblikovanju tela. Ako vam je cilj gubitak kilograma, kombinacija Pilatesa sa kardio treningima i balansiranom ishranom će dati najbolje rezultate.

Pilates kod kuće: Da li je moguće i šta vam je potrebno?

Mnogi se pitaju da li mogu da vežbaju Pilates kod kuće, posebno ako nemaju vremena da idu u studio ili žive van većih gradova gde nema kvalitetnih instruktora.

Osnovna oprema za Pilates kod kuće:

• Pilates lopta (veličine 55cm, 65cm ili 75cm, zavisno od vaše visine)
• Podloga za vežbanje (može i joga podloga)
• Elastične trake za otpor
• Tegovi za noge (opciono)

"Zaista nisam dugo vežbala jer sam se bacila na cardio. Interesuje me da li neko može da mi pošalje Pilates koji je najbolji za vežbanje kod kuće. Želim da se zategnem, istegnem, da mi dođe kao odmor posle dugog skakutanja, a opet naravno da ima efekta. Planirala sam da kupim onu loptu za Pilates - da li ima više efekta kad se vežba sa tom loptom?"

Za vežbanje kod kuće preporučuju se DVD-ovi sa vežbama ili YouTube tutorijali. Neki od najpopularnijih su:

• Windsor Pilates
• Blogilates (Cassey Ho)
• The Hollywood Trainer Pilates
• Barbara Becker Pilates programi

Ipak, vežbanje sa instruktorom je neprocenjivo iskustvo, posebno za početnike. "Moj savet je da ako imate mogućnosti, u početku vežbate sa instruktorom. To je neprocenjivo iskustvo i jako je bitno da bi pravilno izvodili vežbe."

Česta pitanja o Pilatesu

Da li Pilates može da pomogne kod bolova u leđima?

Da, Pilates je izvorno razvijan upravo za rehabilitaciju i jačanje mišića trupa. Mnogi fizioterapeuti ga preporučuju za smanjenje bolova u leđima i korekciju držanja.

Koliko brzo se vide rezultati?

Prve promene u osećaju i fleksibilnosti mogu se primetiti već posle 2-3 treninga. Vidljivi rezultati u oblikovanju tela obično se vide nakon 4-6 nedelja redovnog vežbanja.

Da li je Pilates dobar za mršavljenje?

Pilates nije primarno namenjen mršavljenju, već oblikovanju tela. Za gubitak kilograma, bolje je kombinovati ga sa kardio treningom i ispravnom ishranom.

Da li mogu da vežbam Pilates ako imam problema sa zglobovima?

Da, Pilates se može prilagoditi svim nivoima fizičke spremnosti i zdravstvenim stanjima. Bitno je samo da instruktora obavestite o svim zdravstvenim problemima.

Da li je Pilates dobar za trudnice?

Da, posebno adaptirani Pilates programi su odlični za trudnice, ali uvek se konsultujte sa lekarom pre početka bilo kakvog treninga tokom trudnoće.

Zaključak: Da li je Pilates pravi izbor za vas?

Pilates je izuzetno koristan vid vežbanja za sve koji žele da poboljšaju svoju fizičku kondiciju bez preteranog opterećenja zglobova. Idealno rešenje je za:

• One koji žele da oblikuju svoje telo bez "nabijanja" mišića
• Osobe sa problemima sa leđima i vratom
• One koji traže relaksirajući, a ipak efektan trening
• Početnike u fitnesu
• Trudnice (uz odobrenje lekara)
• Starije osobe koje žele da održe pokretljivost

Ključ uspeha je u pronalaženju kvalitetnog instruktora i redovnom vežbanju. Ako vam je dosadio monoton trening u teretani ili vam je potreban vid vežbanja koji će istovremeno jačati telo i smirivati um, Pilates može biti idealan izbor.