Hrono Ishrana: Kako Pravilno Vreme Obroka Menja Metabolizam i Topi Masne Naslage

U potrazi za efikasnim i održivim načinom gubitka težine, sve se češće nameće jedan pristup koji ne zahteva brojanje kalorija ili strogo ograničavanje namirnica. Umesto toga, fokus je na vremenu kada jedemo. Ovaj metod, poznat kao hrono ishrana ili hrononutricija, polazi od činjenice da naš organizam ima unutrašnji sat koji reguliše sve fiziološke procese, uključujući i varenje.

Šta je Hrono Ishrana i Kako Deluje?

Hrono ishrana je grana medicine koja se bavi individualnim režimom ishrane, zasnovanim na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem telu. Njeno polazište je da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve naše fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Naša tela su programirana da u određeno doba dana najbolje variju odredjene vrste hrane. Ako uzimamo namirnice kada im nije vreme, zbunjujemo naše žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju u vreme kada se one prirodno odmaraju. Posledica je poremećaj metabolizma koji vodi u hronične bolesti i gojaznost, kako opšte tako i parcijalno taloženje masnih naslaga u određenim delovima tela.

Suština hrono ishrane leži u praćenju "dnevnog ritma našeg metabolizma", koji određuju izlazak sunca, podne, posle podne, zalazak sunca i noć. Zbog toga nije isto da li u određeno doba dana jedemo vrstu hrane koju prema ritmu lučenja hormona i enzima ne možemo iskoristiti u to doba dana. Na primer, hranu koju bismo mogli imati veliku korist da smo je pojeli nekoliko sati ranije ili kasnije.

Ključna Pravila Hrono Ishrane

U hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica, slatkiša ili masnoća. Ne postoji brojanje kalorija i nema spiskova recepata po danima. Primena principa ove ishrane dovodi do trajnog gubitka viška kilograma bez velike muke. Ukoliko postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Evo osnovnih pravila koja treba poštovati:

• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno je četiri sata. Aktivno jestveno razdoblje treba da bude od 8 ujutru do 20 časova.
• Obavezno je jesti samo određenu vrstu namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače, jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ručak ili večera u pitanju. Vreme kada je ova kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro, kada je aktivnost enzima veoma značajna i ne postoji kompeticija u varenju.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši se ne smeju jesti uveče. Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni izvor proteina.

Obroci po Satnici: Šta i Kada Jestí

Doručak (8h - 10h): Pokretač Metabolizma

Izostavljanje doručka je najteži mogući prekršaj u ishrani. Jedino jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju iz skladišta masti. Ako preskačemo doručak, umesto da se isprazne, rezerve se pune. Idealni doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice), jer je naš organizam prilagođen da samo ujutro može dobro da vari i iskoristi te kombinacije. Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i mnoge druge funkcije. Za doručak se ne uzimaju prosti šećeri (med, običan šećer), voće ili desert nikad uz doručak. Moguće je jesti sve vrste namirnica, uključujući i one kaloričnije, jer će organizam imati dovoljno vremena da ih potroši tokom dana.

Ručak (12h30 - 14h30): Punjenje Baterija

Ručak je takozvano "punjenje baterija". Taj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se često dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla (meso, riba, mahunarke) i povrće kao izvor sporih šećera i vlakana. Nikad, baš nikad, ne treba pojesti desert odmah posle obroka. U pogrešne kombinacije ubrajaju se mnoga ukusna jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira. Osobe obolele od raka debelog creva često navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom. Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija.

Užina (16h - 18h): Vreme za Slatkiše i Voće

Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Ovo je jedini period u danu kada je unos brzih šećera dozvoljen, jer organizam u ovo doba može da ih bolje iskoristi za energiju, umesto da ih skladišti. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata. Eventualno se može konzumirati jedna vrsta voća sat vremena nakon obroka, ali samo kada je telesna težina idealna.

Večera (19h - 21h): Lakša Hrana za Opuštanje

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kad telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak ćelije su zamorene i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se mnogo manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Po liniji manjeg otpora, one žude za brzim šećerom da bi ga što lakše i s manje napora uskladištile. Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi u toku čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina (masne ribe kao što su skuša, losos, som). Drugi isto tako dobar izbor za večeru je grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir sa izborom od dve ili više svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima. Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata.

Iskustva i Rezultati sa Hrono Ishranom

Mnogi koji su probali ovaj način ishrane ističu da nije reč o klasičnoj dijeti, već o promeni životnih navika. "Ovo i nije dijeta, više zvuči kao pravilna kombinacija hrane," ističe jedna osoba. "Naučiš da jedeš da bi živeo, a ne živiš da bi jeo." Kroz iskustva se provlači i motivacija kroz zajedničko deljenje napretka: "Javiću rezultate, da se bodrimo."

Rezultati variraju, ali mnogi beleže gubitak od oko 1kg nedeljno, uz napomenu da je proces postepen i trajan. "Skinula sam 9 kg," izveštava jedna osoba, dok druga dodaje: "Počela sam sa 71.6kg, a sad imam 64kg i odlično se osećam." Osim gubitka težine, korisnici primećuju i poboljšanje nivoa energije, bolje varenje i osećaj lakše. "Imaam puno energije," kaže jedna korisnica, "ranije sam veoma pospana, umorna, bez elana... Ako je ovo zbog načina ishrane, onda mi je dijeta i mršavljenje u drugom planu."

Česte Greške i Zablude

Jedna od čestih grešaka je konzumiranje voća ujutru. "Čula sam od veoma stručnih lica kako je voće najzdravije jesti na tašte, odnosno na prazan stomak," pita se jedna osoba. Međutim, prema principima hrono ishrane, voće ne treba uzimati ujutru. Druga česta zabluda tiče se kombinovanja namirnica. Mnogi ne shvataju zašto je loše mešati proteine i ugljene hidrate u istom obroku. Objašnjenje leži u činjenici da svaka proteinska namirnica zahteva različitu količinu sokova za varenje i različito vreme njihovog lučenja.

Posebna pažnja se posvećuje i kvalitetu namirnica. Iako se količine ne ograničavaju, preporučuje se izbor integralnih proizvoda umesto onih od belog brašna, izbegavanje veštački preradenih proizvoda i trans-masnih kiselina. Na primer, burek iz pekare, iako tehnički dozvoljen za doručak, nije idealan izbor zbog kvaliteta brašna i masti.

Hrono Ishrana i Telesna Konstitucija

Prema principima hrononutricije, odredjena vrsta hrane ne odgovara svakoj konstituciji. Dokazano je da suviše kuvanog povrća (šargarepa, celer, cvekla, paškanat, boranija, krompir) dovodi do pojave širokih kukova. Suviše mesa u ishrani dovodi do smanjenja bokova, butina i stomaka i blagog povećanja ramena i grudnog koša. Mnogo skroba (testenine, krompir, hleb) dovodi do pojave velikog stomaka, butina i zadnjice. Da bismo pouzdano znali koja vrsta hrane odgovara našem organizmu, najbolje je uraditi test intolerancije na hranu, koji precizno ispituje koja se namirnica može iskoristiti za stvaranje energije na ćelijskom nivou bez štetnih ostataka, a koje namirnice treba izbegavati.

Zaključak: Put ka Zdravlju i Vitalnosti

Hrono ishrana nije samo još jedna dijeta u nizu. To je celovit pristup ishrani koji poštuje prirodne ritmove našeg tela. Njena primena ne zahteva gladovanje ili radikalno odricanje, več promenu svesti o tome kada jesti odredjenu hranu. Kroz poštovanje satnice i pravila kombinovanja, organizam se postepeno vraća u ravnotežu, što rezultira ne samo gubitkom viška kilograma već i poboljšanjem opšteg zdravstvenog stanja, povratkom energije i osećajem vitalnosti. Kao što jedan korisnik ističe: "Ova dijeta je i anti-aging, podmlađuje... a takođe smanjuje loš holesterol." Krenuti ovim putem znači investirati u dugoročno zdravlje i dobrobit.

Uz podršku zajednice i razmenu iskustava, održavanje ovakvog načina ishrane postaje lakše i prijatnije. Kao što se jedna od korisnica obraća drugima: "Pisite šta jedete, da se bodrimo." I na kraju, ključ uspeha leži u strpljenju i doslednosti - organizmu je potrebno vreme da se prilagodi i da krene u potpunu regeneraciju.